ランニングコースの作り方
ランニングを始める上で走るコースは重要だ。
モチベーションやトレーニングのやり易さがに違いが出てくるからだ。
今回はコースの作り方とコースにあったトレーニングを紹介しよう。
コースの作り方
普段通る道を思い出そう。通勤・通学、買い物の道で大丈夫だ。
以下の３つが少ない道を探そう。
・信号機が少ない。
・車通りが少ない(歩道がある)
・路面の凹凸が少ない。
ランニングコースで気を付ける点は走りやすく、怪我をしないコースかどうかだ。
信号機は少ない方が継続して走り続けることができる。
いちいち止まってばかりでは心拍数を維持できない。
次に車と接触する危険が少ないところを走ろう。事故になっては大変だ。
凹凸が少ない路面は不意の足首捻挫を防止できる。
夜に走るなら街灯があるかも見ておこう。
走りにくい道は走りに集中できない上に、危険だ。
先ずは集中できる環境を見つけよう。
ある程度走りやすい道を見つけたら
以下の4種類でコースが作れないかみてみよう。
周回型 (高負荷なトレーニングにおすすめ）
インターバル，ペース走などのトレーニングを行いやすい。
走りやすい道が短い場合に距離を稼げる。
ロング走では飽きやすい。
往復型 （普段のＪｏｇ練におすすめ）
コース取りが簡単。
ロング走がしやすい。
走る時間の調整がしやすい。
一周型 (ロング走におすすめ）
ロングのコース取りが難しい。
ロング走は飽きにくい。
インターバルなどセット数トレーニングには不向き。
輸送型 (観光、トレランにおすすめ）
遠くへ行ける。
トレランなど山を越えるコースを作るときに
電車賃などお金がかかる。
Ｊｏｇなら往復型、インターバル練をするなら周回型とコースを決めると
目的も決まってくる。もちろん往復型でインターバル練をやっても問題はないが
やり易さ（タイムや距離の計測）が段違いのため、おすすめはしない。
あとは時間か距離でどこまで走るかを決めよう。
距離はGoogleMapで調べればいいし、時間は一度軽く走って確認できる。
※1000ｍのインターバルがしたいなら、1周500mで作り2周する。
1000mで1周でもよいが短い距離の方が応用しやすいので周回できるとＧｏｏｄ
型ごとの代表的な道を示そう。
周回型：競技場、運動公園、大学などの大きな施設近く。
往復型：河川敷、堤防
一周型：街中で頑張ってさがそう！
輸送型：山越え、駅、線路付近
コースの型は周回型と往復型の２つがあればＯＫだ。
ランニングが初めてならどちらか一つでもいい。
あとは走り続けるだけだ。
自分で作り、走り続けたコースは一生忘れない記憶、想い出として残るはずだ。
マイベストは風景がきれいなところが多い。
周回型：木場潟公園 白山が一望できる
往復型：千本浜付近の堤防。 富士と伊豆半島と広大な海
第21回 大阪・淀川市民マラソン
遅くても、完走することに意味がある。
衰え切った身体でのマラソンの記録。
備忘録として残しておく。
大会概要
距離：42.195km
累積標高：123m
制限時間：7時間20分
気温：13℃（走るとちょうどいい。 スタートは肌寒い。※装備は後述）
天気：曇り
エイド：13箇所（多い 30km地点からアンパンあり
特長：フル、ハーフ共に制限時間長！ 河川敷のため起伏が小さい。
スタート、ゴールを中心に左右に往復 自分の順位がわかりやすい。
駐車場なし。前日受付のみ。
ＭＡＰ
久々のマラソン大会。衰え切った身体でどこまで走れるか。
6:00min/kmペースで計画しスタート。
ちなみに、スタート時点では寒かったが、走り出すと丁度いい気温でした。
ペース配分
5:50～6:20min/kmくらい 平均6:26min/km (後半に8:00台…）
4か月走らないとここまでペースが上がらないか。
後半にかけて心拍数がどんどん上がっている。ペースは落ちる一方だ。
160bpm(25km地点）を超えてから余裕がなくなった。
トレランでもだが心拍数をキープするのが難しい。トレーニングにより
改善されるかは検証。
ペースが一気に落ちているのはエイドで歩いたため。
身体へのダメージは後半に腿に痛み。
心肺機能が落ちているためか肺にも痛みがあった。
高負荷練習をやってないためか、ペースを上げる気力がなかった。
ペースは遅いが、体力的にはかなりきつい。楽なマラソンなど無いのだ。
エイド
前半は水 中盤からスポーツドリンク、飴 後半30kmからアンパン、バナナ
みかんが出てくる。量は十分。特産品が出てくるなどの楽しみは無し。
走りに集中できる。Ｇｏｏｄ。
装備
半袖，半ズボン
手袋、アームウォーマーは不要。（暑い）
その他
荷物預けに時間がかかる。
隔離エリアに参加者自ら荷物を置くが
出口が狭いため渋滞ができていた。
スタートが遅れていた人もいたので注意。
ペースは6:00min/kmと遅めに設定したため、何とか走り切ることができた。
正直、練習をせずに出た大会に意味があるのか、楽しめるのか と思う。
しかしこの大会は楽しめた。衰え切った体力を管理し、折れそうになる気持ちを
立て直しながらゴールした。そこにチャレンジがあったと思う。
走らなくなるには原因と理由がある。
原因は強制的に走りを止めるが、理由は走りを止めない。
理由を元に自ら走りを止めるのだ。この大会では走りたくない多くの理由に勝った。
それだけで十分だ。 ※原因と理由は「哲学者が走る」から。おすすめ。
ゴール後には豚汁、おにぎりがでる。銭湯にも入れる。
いい日曜日でした。
大会後のリカバリーについて。2
大会後のリカバリーの続き、筋肉痛について。
リカバリーとはほぼ筋肉痛と疲労をいかに早く治す、元に戻すかの話と思って
くれれば大丈夫だ。
筋肉痛とは？
色々と説があるが、筋繊維の損傷が有力そうだ。
繊維が傷ついて炎症を起こしている状態だそうだ。
筋トレについて調べるとさらに詳しく説明されているので
興味のある方は「筋トレ 筋肉痛」で検索されたし。
損傷した筋繊維にはたんぱく質を取って修復することが一番のリカバリーだ。
たんぱく質にも筋繊維の修復に最適なものがある。
必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシン フェニルアラニン、トリプトファンなどが含まれているものだ
良質なたんぱく質は牛,鶏肉、卵、牛乳から取ることが可能だ。
サプリメントだとBCAAが含まれているものを摂取することでも可だ。
大会後はBCAAを取って、肉を食べるとナイスリカバリーだ。
大会後に、焼肉、ビールなんて最高だが、リカバリー的にはOUTだ。
油、アルコールの分解に肝臓使ってしまうと、タンパク質の生成に肝臓を使用できなくなってしまうためだ。ただし、せっかく頑張ったんだんだから、暴飲暴食ならないように食べるのはありだ。
しかし、これでも筋肉痛は4日から7日は治らないだろう。
ここからは痛みを和らげることをしよう。
効果的なのは
アイシングとストレッチだ。
これは、また次の機会に。
