走ること。食べること。読むこと。

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走ること。食べること。読むこと。

走って、食べて、本を読む。その中で伝えたいことをかく

水分補給について。

暑いと水分補給で失敗することが多い。

水分が足りているのか、不足しているのか確信がもてない現状を打破しようと思う。

※調べた結果、個人差があるため目安として先ずは練習にて要確認のこと。

 

なぜ水分補給を行う必要があるのか

脱水に陥らないために必要。

脱水になり体重の2%を超える水分を体から失うと、持久系運動のパフォーマンスが落ちる。

脱水とは:体内の水分を失うこと。

 

運動中に失った水分を補給し、脱水にならない、運動パフォーマンスを下げないことが

水分補給に求められる。

それでは運動中にどれだけの水分が体から失われるのだろうか。

 

運動中に失う水分量

おおよそ500ml/h

失う水分量は体重とスピードに比例して増加するが、体重とスピードが反比例の関係のため、大多数の人が500ml/hという数値に適合する。

エリートランナーの場合はスピードが速いため1000ml/hとなるデータもある。

正確な値は、補給無し運動の前後での体重変化から算出する。

減少した体重が、失った水分量(ml/h)と考えることができる。

 

補給する水分量

失った水分量と同等の500ml/h

気を付けるべきは水分の過剰摂取による低ナトリウム血症(水中毒)。

一般ランナーが1000ml/hのペースで水分補給した場合、失った水分量500ml/hを

超え余剰分500ml/hが胃に蓄積、余剰水分が血中ナトリウム濃度を希釈し、水中毒となる。胃への過剰蓄積は不快感となり、水中毒はめまい、頭痛、吐き気を引き起こす。

人間は多少の水分不足状態は耐えられるが、余剰状態への対応力は低いらしいので

補給過多にならないよう気を付けること。

 

補給のタイミング

毎時に失った量を摂取することが好ましいが、毎回同じ量の水分を失うかわからない。失った量以上の水分補給は水中毒を引き起こす。

水分補給の最も頼りになるシグナルが口渇感だ。

補給はのどが乾いたら行えばよい。

※タイミングに関しては諸説あるため、確定的なことは言えない。上記はランニング学会の見解。

水分補給の成否はランニング後の体重減少が2%より少なければ成功と言える。

体重が増えている場合は余剰摂取となり失敗だ。水中毒の危険がある。

 

また一度に500ml/hを補給するのではなく、数回に分けて補給することが望ましい。

これは胃への水分蓄積状況を見れることと、常に胃に水分を入れておくことで吸収量を上げることが出来るためだ。

 

何を飲めばいいのか

電解質入りの水(ナトリウム濃度0.2%)。つまりスポーツドリンクがおすすめだ。

ただし、汗によって失われる電解質量(ナトリウム)は運動慣れ、暑さ慣れにより異なる。慣れているランナーほど失われる電解質量は少ない。

カリウムマグネシウムは補給の必要なしらしいが、ここはデータが見つからないためなんとも言えない。

また炭水化物濃度により吸収量が異なる。濃度が高ければ胃の通過率が減少するが吸収率が上がるらしいが確定的なことは言えない。

濃度よりも、胃へ蓄積量の方が吸収への影響が大きく、常に水を胃に入れておくことが望ましいらしい。

 

水分補給に関して以下のことを気を付けたい。

・500ml/hを目安にスポーツドリンクまたは水を摂取すること。

・口渇感をシグナルに、少しづつ摂取すること。

・水分不足よりも水分の余剰摂取に気を付けること。

・個人差があるため水分不足量、補給量は練習にて把握しておくこと。

 

そして何よりも重要なのが

・暑さ慣れしておくこと。

脱水にしろ熱射病にしろ、その前に暑さになれていない者はパフォーマンスが落ちてしまう。

夜ばかり走るだけではだめなのだ。

 

 

参考

ランニング事典 著ティムノックス

マラソンレース中の適切な水分補給について ランニング学会