走ること。食べること。読むこと。

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走って、食べて、本を読む。その中で伝えたいことをかく

inov-8 CUP 第7回 美ヶ原トレイルラン

泥 泥! 泥!!

ペース配分に問題あり、備忘録として残しておく。

 

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心拍数という判断基準

今日は身体の調子がいいな。

最近は身体がだるいなぁ。

人は無意識にでも身体の調子をみて、体調を判断しているはずだ。

この自身の体調をみることは、運動をする上でも非常に重要だ。

 

日常生活で体調をみて無理をしないのと同様に

練習でのオーバートレーニング

レースでのオーバーペースを防ぐことができるからだ。

逆に身体をギリギリまで攻めることだってできる!

 

体調は自分の感じ方で判断してもよいが

安定した判断ができないのでおすすめしない。

おすすめは「心拍数」をみることだ。

 

なぜ心拍数なのかというと

心拍数から「運動強度」や「疲労」を数値化できるからだ。

数値化できれば判断と管理が行いやすくなる。

心拍数、体調、運動 のキーワードで研究論文がわんさか出てくるから

詳しくは探してみてほしい。

 

心拍数をモニタリングする上で

重要な値が2つある。

・最大心拍数(HRmax)  :激しい運動時の最大の心拍数

・安静時心拍数(RHR):寝ている時の心拍数

自身の心拍数の最少と最大だ。※どちらも1分間の値

この2つから「運動強度」と「疲労」をみることができる。

 

最大心拍数から運動強度をみる

方法はいくつがあるが最大心拍数の何%で運動するかで

運動強度を判断する。

最大心拍は一般的に(220-年齢)で求めることができる。

65~78%HRmaxで楽にしゃべりながら走れる強度だ。

(Daniels' Running Formula 著Jack Daniels より)

 

安静時心拍数から疲労をみる

朝起きたときの心拍数の上り幅から疲労を判断する。

安静時心拍数は人により異なるためデータ取りが必要。

心拍数が安静時心拍数より5高い場合は、疲労があると判断してよい。

 

 

心拍数は指で脈を計ることで求めることもできるが

心拍計を使う方が簡単でデータ化しやすい。

腕時計に心拍計機能がついているものがあるので買うことをお勧めする。

 

心拍数は判断基準だ。

なんとなく判断していたことが明確に判断できるようになる。

それは行動の理由にもなる。明確な理由があれば人は強くなれる。

水分補給について。

暑いと水分補給で失敗することが多い。

水分が足りているのか、不足しているのか確信がもてない現状を打破しようと思う。

※調べた結果、個人差があるため目安として先ずは練習にて要確認のこと。

 

なぜ水分補給を行う必要があるのか

脱水に陥らないために必要。

脱水になり体重の2%を超える水分を体から失うと、持久系運動のパフォーマンスが落ちる。

脱水とは:体内の水分を失うこと。

 

運動中に失った水分を補給し、脱水にならない、運動パフォーマンスを下げないことが

水分補給に求められる。

それでは運動中にどれだけの水分が体から失われるのだろうか。

 

運動中に失う水分量

おおよそ500ml/h

失う水分量は体重とスピードに比例して増加するが、体重とスピードが反比例の関係のため、大多数の人が500ml/hという数値に適合する。

エリートランナーの場合はスピードが速いため1000ml/hとなるデータもある。

正確な値は、補給無し運動の前後での体重変化から算出する。

減少した体重が、失った水分量(ml/h)と考えることができる。

 

補給する水分量

失った水分量と同等の500ml/h

気を付けるべきは水分の過剰摂取による低ナトリウム血症(水中毒)。

一般ランナーが1000ml/hのペースで水分補給した場合、失った水分量500ml/hを

超え余剰分500ml/hが胃に蓄積、余剰水分が血中ナトリウム濃度を希釈し、水中毒となる。胃への過剰蓄積は不快感となり、水中毒はめまい、頭痛、吐き気を引き起こす。

人間は多少の水分不足状態は耐えられるが、余剰状態への対応力は低いらしいので

補給過多にならないよう気を付けること。

 

補給のタイミング

毎時に失った量を摂取することが好ましいが、毎回同じ量の水分を失うかわからない。失った量以上の水分補給は水中毒を引き起こす。

水分補給の最も頼りになるシグナルが口渇感だ。

補給はのどが乾いたら行えばよい。

※タイミングに関しては諸説あるため、確定的なことは言えない。上記はランニング学会の見解。

水分補給の成否はランニング後の体重減少が2%より少なければ成功と言える。

体重が増えている場合は余剰摂取となり失敗だ。水中毒の危険がある。

 

また一度に500ml/hを補給するのではなく、数回に分けて補給することが望ましい。

これは胃への水分蓄積状況を見れることと、常に胃に水分を入れておくことで吸収量を上げることが出来るためだ。

 

何を飲めばいいのか

電解質入りの水(ナトリウム濃度0.2%)。つまりスポーツドリンクがおすすめだ。

ただし、汗によって失われる電解質量(ナトリウム)は運動慣れ、暑さ慣れにより異なる。慣れているランナーほど失われる電解質量は少ない。

カリウムマグネシウムは補給の必要なしらしいが、ここはデータが見つからないためなんとも言えない。

また炭水化物濃度により吸収量が異なる。濃度が高ければ胃の通過率が減少するが吸収率が上がるらしいが確定的なことは言えない。

濃度よりも、胃へ蓄積量の方が吸収への影響が大きく、常に水を胃に入れておくことが望ましいらしい。

 

水分補給に関して以下のことを気を付けたい。

・500ml/hを目安にスポーツドリンクまたは水を摂取すること。

・口渇感をシグナルに、少しづつ摂取すること。

・水分不足よりも水分の余剰摂取に気を付けること。

・個人差があるため水分不足量、補給量は練習にて把握しておくこと。

 

そして何よりも重要なのが

・暑さ慣れしておくこと。

脱水にしろ熱射病にしろ、その前に暑さになれていない者はパフォーマンスが落ちてしまう。

夜ばかり走るだけではだめなのだ。

 

 

参考

ランニング事典 著ティムノックス

マラソンレース中の適切な水分補給について ランニング学会